סובלים מכולסטרול גבוהה? אוסטאופורוזיס או לחץ דם?
רוצים לדעת איזה פעילות ספורטיבית עשוייה לשפר את מצבכם?
פעילות גופנית
ידועה שפעילות גופנית עוזרת לשיפור הבריאות.
אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית, תזונה נכונה והפסקת עישון התגלו כבר לפני שנים רבות כיעילים במניעת או הפחתת כאבים לצד הפחתת הסיכוי לחלות במחלות מסוימות.
כל פעילות תמיד עדיפה על אי פעילות!
הסיכוי שפעילות גופנית סבירה, תגרום לנזק לא הפיך – קטן ביותר.
לכו להיות פעילים !
פעילות גופנית חשובה מאוד לגוף ולנפש.
היא מסייעת בהורדת אחוזי שומן, כולסטרול ולחץ דם.
היא מגדילה את טווחי התנועה שלנו
עוזרת בחיזוק מערכת השלד והעצמות
מגדילה את סיבולת לב ריאה
את הגמישות
הקורדינציה
משפרת מצב רוח
ועוד ועוד
חשוב לשים לב שאתם מבצעים את הפעילות בצורה הנכונה.
פעילות ספורטיבית, מכל סוג שהוא, שנעשית בצורה שגויה או אינטנסיבית מידיי עלולה לגרום לכאב מיותר .
נדיר שפעילות גופנית שאינה מוגזמת תביא לנזק, אבל אם יש כאב שמתמיד לאחר פעילות צריך לבדוק מה נעשה לא נכון שגורם לכאב.
חשוב לעשות פעילות גופנית בכל גיל אבל חשוב להתאים את אופי הפעילות לגיל המתאמן ולעבר הספורטיבי שלו.
פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס:
על מנת לעכב את התפתחות המחלה או להאט את הקצב, יש לשמור על מספר עקרונות בסיסיים:
לבצע פעילות נושאת משקל – ריצה, הליכה, קפיצה, טניס, כדורסל, טיפוס הרים ואפילו טיפוס במדרגות.
פעילות עם שינוי בכיוון התנועה – טניס, משחקי כדור ריקוד עדיפה על פעילות חד כיוונית כמו הליכה על מכשיר.
ככל שהעומס על העצמות גדול יותר (קפיצה, ריצה) כך ההשפעה על העצמות תהיה גדולה יותר.
לבצע אימונים תחת התנגדות – רצועות, משקולות – כל פעילות שבה אנחנו מוסיפים אביזרים היוצרים עומס על השרירים וגורמים להם לעבוד קשה יותר דוגמאות לפעיליות מצויינות לחזיוק עצמות השלד: פילאטיס, שחייה, שכיבות סמיכה.
להוסיף תרגילי גמישות ושיווי משקל – יוגה או טיאצי חשובים מאוד לשמירה, חיזוק עוצמת השריר וגמישות.
לפעילות הגופנית ערך בחיזוק תפיסת המרחב ושיווי המשקל מה שמפחית סיכון לנפילות.
למה כדאי לרוץ?
בעבודת מחקר בה השתתפתי יחד עם אוניברסיטת בן גוריון באנשים מבוגרים, הוכחנו שתירגול הליכה במשטח לא יציב אך מוגן (קשורים בחגורת בטיחות לתקרה) אנשים מבוגרים הסובלים מאוסטאופורוזיס יפלו פחות.
בעבודת המשך הראנו שאותה פעילות על אופני כושר המתרגלות התמודדות עם ארוע של חוסר שיווי משקל משפרת את היציבות בתנועה גם ללא אופניים במבוגרים.
פעילויות כמו רכיבה על אופניים שומרת על בעיקר כושר לב ריאה וכח שרירים (חשוב בפני עצמו)
להבדיל מפעילות כמו ריצה בה לעיתים מופעל כח עד פי 4 ממשקל הגוף על המערכת השלד, ברכיבה לא מופעל משקל דומה על הגוף ומגיעים תחת עומס לפעם וחצי ממשקל הגוף.
פעילות גופנית וכאבי בטן
אם אתם חווים בעיות במערכת העיכול, סובלים מכאבי בטן או מעי רגיז מומלץ להתחיל לבצע אימוני פעילות גופנית בצורה סדירה.
ברגע שאתם תתחילו להוסיף תנועתיות לחיי היום יום שלכם אתם תסייעו למערכת העיכול שלכם לפעול בצורה מיטבית.
פעילות ספורטיבית משפרת את הליכי הפירוק והספיגה של המזון שאנו צורכים. בנוסף, פעילות לפני ארוחה תעורר את מערכת העיכול ותוביל לכך העיכול יהיה מהיר יותר.
בעיות רבות במערכת העיכול נובעות גם מסטרס וממתחים נפשיים, ספורט מוביל לשחרור אנדופרינים אשר עוזרים בהפחתת סטרס ומתחים.
פעילות גופנית מסייעת להפגת מתחים ותורמת להסדרת העיכול בזכות תנועת הגוף. שלבו בשגרת האימונים מרכיבי כוח, סיבולת לב-ריאה וגמישות ותחושו בהבדל.
פעילות גופנית לפי גיל
האם יש פעילות גופנית שמתאימה לגיל מסויים?
רוצים לדעת מה הפעילות המותאמת לכם?
פעילות מומלצת בגילאי הצעירים (יחסית)
בגילאים הצעירים תהליך בניית העצם מתרחש בקצב מהיר עד שבאזור העשור השלישי לחיים
למרות שזה נראה לכם רחוק
חשוב מאוד שבגילאי ההתבגרות תקפידו על פעילות ספורטיבית קבועה
וזאת על מנת להגדיל את הסיכוי שלכם לדחות את הליך בריחת העצם ככל האפשר
איך עושים את זה?
יש לבצע פעילות ספורטיבית עם התנגדות
טניס כדורסל או קפאורה הם מקצועות מצויינים בגילאי ההתבגרות.
רצוי לשלב אותם עם:
תרגילי כוח על מתח
וכפיפות בטן
שוקלים להתחיל לעשות ספורט?
לא בטוחים באיזה ספורט לבחור?
לא יודעים איזה ספורט הכי מתאים לכם? מה הכי יכול לעזור לכם?
ריכזתי כאן בעבורכם את היתרונות והחסרונות של מספר תחומי ספורט נפוצים.
שחייה – מתאימה לכל אחד ואחת והיא מאפשרת להתחזק בלי הרבה מאמץ.
אימון גופני כולל
מדובר על אימון גופני המפעיל את כל הגוף ומחזק את השרירים כולם.
כתלות בסגנון השחייה אתם תפעילו את שרירי הידיים, הזרועות, הרגליים הגב והבטן.
בנוסף, בגלל המים נחשבות תנועות הרגליים והידיים כתרגילים עם התנגדות קלה.
תרגילים עם התנגדות ידועים כבעלי השפעה על חיזוק העצמות והשרירים.
זרימת דם הורדת לחץ דם ויכולות אירוביות
שחייה מובילה לזרימת דם טובה יותר ולשיפור היכולות האירוביות ועל כן טובה גם להתמודדות עם לחץ דם גבוה.
שמירה על משקל תקין
שחייה גם עוזרת לשמירה על משקל תקין בשל שריפת הקלוריות המתבצעת במהלכה מה שיכול לעזור במצבים של שחיקת סחוס וכאבי ברכיים.
שינה טובה יותר ומצב רוח
שחייה עוזרת לנו גם ברובד הנפשי – אימון שחייה קבוע עוזר בשיפור המצב רוח (בשל הפרשה מוגברת של אנדורפינים) ובפיתוח דפוסי שינה טובים יותר.
ישנם גם שיטות שונות לשחייה מודעת מאחר וזו הזדמנות נהדרת לתרגל מודעות קשובה (מיינדפולנס).
בגיל המעבר
בשנים בהם קצב פירוק העצם גדול מקצב הבנייה, מתחיל תהליך ההזדקנות וההיחלשות של העצמות.
בשנים אלו חשוב לבצע פעילות גופנית לחיזוקם.
אבל
חשוב לא פחות לבצע פעילות גופנית שלא תעלה את הסיכוי לשברים כתוצאה ממנה.
איזה ספורט מומלץ לי לעשות בגיל המעבר?
פעילות מצויינת בגילאים הללו היא שחייה או אירובי במים שם תבצעו תרגילים כמו הליכה אחורנית והעברת משקל לצדדים .
בנוסף הליכה ופילאטיס יוכלו לסייע רבות בחיזוק העצמות גם כן תוך סיכון מינימלי לפגיעה.
שחייה מומלצת מאוד כספורט לנשים בגיל המעבר אשר אצלהן מתחיל לרוב תהליך של בריחת סידן.
לחולים באסטמה מסייעת השחיה לחזק את הראיות ואתם עמידותן.
ריצה – ספורט זמין מאוד שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן
ריצה היא פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
מדובר על פעילות אירובית בה קצב הלב גבוהה מאוד והיא לרוב נעשית בצורה רציפה.
במהלך הריצה אנו נדרשים לנתק את שתי הרגליים מהקרקע דבר המגביר את המאמץ הגופני הכרוך בפעולה.
חיזוק שרירים ועצמות
ריצה מגבירה את קצב זרימת הדם, עוזרת בחיזוק השרירים והעצמות.
בשל המאמץ הגדול של הגוף בזמן ריצה, קצב שריפת הקלוריות הוא גבוה.ֿ
כאבי מפרקים כתוצאה מריצה
בשל החיכוך החוזר והעוצמתי עם הקרקע ריצה עלולה להוביל לכאבים במפרקי הרגלים שכן העומס בעיקר על מפרק הברך הוא גבוה מאוד בזמן הפעילות.
לא כדאי לרוץ כאשר מרגישים כאב או רגישות בברכיים או במפרק הירך.
בכל מקרה אם אתם רוצים להתחיל לרוץ כדאי מאוד לעשות זאת בהדרגה על ידי בניית סרגל מאמצים המותאם לכושר הגופני שלכם.
הטיפים שלי לריצה בטוחה הוא:
הקפידו על נעליים נוחות
במידה ומתחיל כאב במפרק אני ממליץ לעצור ולנוח
יש להקפיד על תכנון מוקדם של האימון על פי היכולת – יש להתחיל בהדרגה בהליכה משולבת עם ריצה לפרקי זמן קצרים. לאט לאט ככל שתתמידו תוכלו להמיר את קטעי ההליכה בריצה ולהגדיל את משך האימון והמרחק.
יש לבצע מתיחות בסוף האימון
יש לדרוך קודם עם העקב ורק לאחר מכן עם כרית כף הרגל.
יש להקפיד לשתות 2 כוסות מים לאחר הריצהֿ
מי שסובל מבעיות אורטופדיות קודמות, רצוי שיתייעץ עם הרופא אם ברצונו להתחיל לרוץ
למי טובה הריצה?
הריצה היא ספורט טוב, כל עוד לא מגזימים ולא מתחילים להתעורר כאבים.
לאנשים הסובלים מעודף כולסטרול ובעיות לחץ דם מומלץ לרוץ מאחר והדופק הגבוהה מגביר את זרימת הדם, מעלה את סיבולת הלב והריאה ועוזר בהורדת מדדים אלו.
הליכה – ספורט זמין המתאים לכולם וזה יתרונו הגדול.
במידה ואתם מרגישים שריצה זו פעילות שקשה לכם מידיי או שהתחלתם לסבול מכאבים, אני ממליץ לכם לנסות להוריד את הקצב ולעבור להליכה.
הליכה ומניעת מחלות
בניגוד לתפיסה הרווחת, לא רק פעילות בעצימות גבוהה טובה לבריאות.
גם הליכה שהיא ספורט שלרוב אינו מצריך מאמץ או הכנה מוקדמת משפרת את הכושר הגופני ועוזרת במניעת מחלות.
בהליכה אמנם הדופק אינו גבוה כמו בריצה אך הליכה גם עוזרת לשמור על אורך חיים בריא ופעיל.
הליכה היא ספורט לכל דבר ועניין ומשתתף בה הגוף כולו.
הליכה יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם, כולסטרול ולשפר את סיבולת הלב ריאה שלכם.
בנוסף יכולה הליכה להפחית כאבי מפרקים ולתרום לחיזוק העצמות והשרירים.
אם מופיעים כאבים בברכיים לאחר הליכה הפחיתו את העומס ומרחק ההליכה עד שתגיעו לאיזון מחדש בו ניתן ללכת מבלי לעורר כאב.
שאלות נפוצות
איך לעשות את זה נכון?
ניתן בקלות לבצע הליכות מספר פעמים בשבוע ואפילו כל יום.
הליכה יומיומית תשפר את הכושר הגופני שלכם ותוביל להפחתת סטרס ומתחים נפשיים.
כמה צריך ללכת?
מומלץ ללכת כחצי שעה ביום לפחות 4 פעמים בשבוע.
ההליכה לא צריכה להיות מהירה מאוד אבל מומלץ ללכת במהירות בינונית ולא במהירות נמוכה מיידיי.
איפה כדאי ללכת?
עדיף, עד כמה שאפשר, ללכת על משטחים לא יציבים (אדמה, דשא) ולא על הליכון כך בעצם תשפרו גם את שיווי המשקל שלכם.
הליכה היא ספורט שמומלץ לכולם, מאחר והיא מתאימה לכל האנשים בכל הרמות.
מתי אני אראה תוצאות?
בשל העצימות שלה תצטרכו ללכת קצת יותר, בהליכה תצטרכו ללכת יותר על מנת להשיג את התוצאות שהייתם משיגים בפחות זמן בריצה .
במידה ואתם רוצים להתחיל לבצע פעילות ספורטיבית או סובלים מכאבים או מגבלות פיזיולוגיות הליכה היא הספורט בשבילכם.
אם מופיעים כאבים בברכיים לאיר הליכה הפחיתו את העומס ומרחק ההליכה עד שתגיעו לאיזון מחדש בו ניתן ללכת מסלי לעורר כאב.
פילאטיס – חיזוק שרירי הליבה תוך הקפדה על נשימות נכונות
תרגול קבוע של פילאטיס יעזור לכם להאריך ולחזק את השרירים.
שרירי ליבה מאוזנים וחזקים מאפשרים יחס נכון בין עמוד השדרה והאגן ומשפיעים גם על התפקוד של הגפיים התחתונות וגם על הצוואר והגפיים העליונות
בין אם תבחרו בפילאטיס מכשירים או בפילאטיס רצפה צפוי האימון לשתפר לכם את היציבה, הגמשיות וטונוס השרירים.
פילאטיס עוזר גם לשפר את איכות התנועה וסיבולת השרירים.
בנוסף הפילאטיס ידוע כמפחית כאבים באזור הכתפיים והגב, בעיקר כאבי הנובעים מחוסר תנועתיות של עמוד השדרה.
אצל נשים יכול הפילאטיס לעזור בחיזוק רצפת האגן ולסייע בבעיות כגון דליפת שתן או צניחת רחם.
למה פילאטיס מכשירים?
המכשירים מאפשרים להוסיף התנגדות לתנועה מה שעוזר בחיזוק עצמות גופנו.
באמצעות המכשירים ניתן לתת מענה טוב יותר לצרכים האישיים של כל מתאמן על התאמת עוצמת ההתנגדות וויסות העומס והלחצים ליכולות האישיות ולצרכים.
פילאטיס עוזר נגד בעיות בגב הנובעות מחוסר איזון או חולשה של מערכת השלד.
פילאטיס מומלץ מאוד כספורט העוזר לעקב התפתחות אוסטאופורוזיס על ידי חיזוק שרירים.
פלדנקרייז
אימון בשיטת פלדנקרייז יתחיל לרוב מבחינת הרגלי התנועה של המטופל.
המטרה בטיפול תהיה למצוא דרכים לזוז מבלי שיווצר כאב.
הטכניקה אמורה להוביל לשליטה בתנועות ובכך להימנע מדפוסי תנועה המובילים לכאב.
אימון פלדנראייז יכול להיות אישי או קבוצתי.
המפגש לרוב יהיה בנוי מאוסף של הנחיות אתם תנסו להיות מודעים לאופן שבו אתם מבצעים את התנועה ובכך תוכלו לאתר ולשנות דפוסים המובילים לכאב.
שיטה זו מומלצת לסובלים מכאבים בגב, בצוואר או מיציבה לא נכונה.
היא אינה נועדה לחיזוק השרירים או חיטוב הגוף.
פעילות גופנית וכאבי בטן
אם אתם חווים בעיות במערכת העיכול, סובלים מכאבי בטן או מעי רגיז מומלץ להתחיל לבצע אימוני פעילות גופנית בצורה סדירה.
ברגע שאתם תתחילו להוסיף תנועתיות לחיי היום יום שלכם אתם תסייעו למערכת העיכול שלכם לפעול בצורה מיטבית.
פעילות ספורטיבית משפרת את הליכי הפירוק והספיגה של המזון שאנו צורכים. בנוסף, פעילות לפני ארוחה תעורר את מערכת העיכול ותוביל לכך העיכול יהיה מהיר יותר.
בעיות רבות במערכת העיכול נובעות גם מסטרס וממתחים נפשיים, ספורט מוביל לשחרור אנדופרינים אשר עוזרים בהפחתת סטרס ומתחים.
פעילות גופנית מסייעת להפגת מתחים ותורמת להסדרת העיכול בזכות תנועת הגוף. שלבו בשגרת האימונים מרכיבי כוח, סיבולת לב-ריאה וגמישות ותחושו בהבדל.
הצהרת נגישות
הצהרת נגישות הצהרת הנגישות עודכנה באפריל 24 אנחנו במרפאה של ד״ר לובובסקי פועלים רבות על מנת להנגיש את הארגון ואת אתר האינטרנט שלנו לאנשים עם
מומחה מפרק ירך
מתי צריך מומחה לטיפול בירך אם יש לכם כאבים במפרק הירך, כאבים אשר לא עוברים לאורך תקופה אורכה מומלץ להגיע לייעוץ. חשוב לדעת שבעיה במפרק
מומחה ברכיים כללית
אורתופד מנתח מומחה בהחלפת מפרק ד״ר לובובסקי, מנהל החלקה האורטופדית בבית החולים ברזלי הוא אורטופדמומחה בהחלפת מפרק הירך ומפרק הברך. ד״ר לובובסקי עובד עם קופת
אורטופד כללית באר שבע
מומחה בהחלפת מפרק ברך וירך בבואכם לבחור אורטופד חשוב לוודא שהוא מתמחה תחום הספציפי בו אתם צריכים ייעוץ/טיפול. ד״ר לובובסקי, מנהל המערך האורתופדי בבית החולים
מומחה ברכיים בדרום
אורתופד מומחה ברכיים וירך בדרום אני שמח מאוד על ההזדמנות שיש לי להעניק שירות רפואי מתקדם, איכותי ומקצועי גם לתושבי הדרום. מרפאה חדשה באסותא באר
